有太多刚开始接触健身的女士都心急会问要练哪里先? 练哪里才会快瘦? 快有效? ...等等。尽管最有正确的答案一般都是全身平均地锻炼，那么今天我们就来谈谈女性健身你到底该怎么做？要举铁吗？怎么举？和男性的训练相比有什么区别。‍

女孩们去到健身房要怎么做呢？有什么要诀吗？先做什么后做什么？

一次健身训练的时间差不多在60-90分钟左右，这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。

1、热身

10-15分钟·以有氧运动提升血液循环

主要目的是为身体做好**步的运动准备! 热身运动可以是5~10分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，单车骑行，各种有氧设备上的练习，只需活动到身体微微出汗即可。

2、正式训练

力量训练：选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。

心肺训练（有氧运动）40分钟左右：最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞.只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，找到适合自己的有氧运动方式就行。

注：如果你的目的是减脂：有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。如果你当天的训练安排里同时包括了抗阻力量和心肺有氧这两种类型，小编建议，先进行抗阻力量训练再进行心肺有氧类的锻炼。

3、冷身

刚锻炼完，我们的心率、身体温度都是较高的，这时候如果突然坐下来或者直接休息，会阻碍我们的血液循环，阻碍代谢废物的排除，阻碍身体恢复，这个时候可以进行一些极小强度的有氧运动，比如快走就是很不错的选择，让自己的身体慢慢的“冷”下来，让呼吸平复。

肌肉筋膜放松

锻炼结束后，你的肌肉和筋膜都处于一种“紧绷”的状态，这个时候我们需要让肌肉放松下来，你可以使用泡沫轴、药球、网球、按摩棒这些小工具进行自主式的肌筋膜放松，先放松肌肉再拉伸效果更好！

静态拉伸

拉伸对发展身体的柔韧性和预防运动损伤有非常重要的意义、拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。

在这里小编建议每个肌群静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次。‍

女性健身和男性健身的区别

1、女生不需要那么多碳水化合物，但需要更多脂肪  

由于男女荷尔蒙和神经系统的不同，女人在摄取碳水化合物如饭、面、粉、水果时也不会储存太多葡萄糖，变相热量就容易变成脂肪。女人比男人的体脂率高，而在同样强度的运动中，女人比男人燃烧多点脂肪，少点碳水化合物和蛋白质。所以女人不需要太多碳水化合物。

而相比限制碳水化合物的摄入恰恰相反的是女性健身应该比男性摄入更多一些健康脂肪。食物脂肪对女人的荷尔蒙和心肺功能都很好。女人越吃得多脂肪，就会有更多的雌激素和睾丸激素，有助肌肉生长。低脂肪状态会减少性激素，更会令胸部越来越扁平。

只要你是吃优质的脂肪，像鸡肉、鱼、鸡蛋、牛油果等，而不是薯片、杯麵、汉堡包那样的劣质脂肪就好。有研究表明饮食上的食物脂肪比例较高的女人在做运动时会燃烧更多卡路里、有更好的力量，身型更纤秀。

2、女生可以做更高的次数，可以做更多高强度的耐力训练

举重中每一个项目我们平常大概做3组，每次6-12次，数量因人和训练的目的而异。因为肌肉纤维的分别，所以在同一个强度的运动中，比起男人，女人更能抵受疲劳，可以做多点次数。女人有更多慢速收缩肌纤维，做高次数就可以充分运用到。

3、女生可以做更多的有氧运动

这个无需多解释，因为女性的体内雌激素更多，而雌激素可以帮助肌肉修补、减少有氧运动时候蛋白质的分解及保护你的肌肉。

女性健身时尽量避免的事项！

1、在波速球上进行力量训练

波速球，或叫它半圆球体或其他什么名称，只要你在不稳定的表面做举重练习，你的肌肉就会变得更紧张，疲劳地更快。然而，维持肌肉平衡所做的努力不是肌肉生长所需的那种努力。此外，为了保持平衡，你必须使用更轻的重量，即使在波速球上很轻的重量也会让你很快疲劳，迫使你提前放弃训练，所以你的肌肉会错过**的刺激。

2、有氧训练过多

过度的有氧训练产生的负平衡消耗的是你的肌肉，而不是脂肪，记住，过度有氧运动会“杀死”你的肌肉，确实有更好的减肥方法，例如，短跑训练和强化间歇训练。

3、过于专一

因为身体会适应你经常做的动作，不管是力量训练还是有氧训练，总是重复同样的程序，身体已经产生了适应，可以消耗最少的能量来达到同样的运动效果。

因此，有必要每四周到六周改变一次训练计划，例如，**期侧重于腿部训练，下一期侧重于肩部和手臂训练，你的感情需要安稳，但你的身体需要新的刺激。

4、锻炼计划不合理

在我刚开始办健身卡的几天，我几乎天天去健身房，跑步，举重，尝试了几乎所有的运动，甚至整天呆在健身房里。一周下来，我却发现几乎没有减掉几磅，所以就会失去热情，不再去健身房了，这似乎是所有新手锻炼者**的“心魔”。

5、热量补充缺乏

动摇你节食减肥的决心吧！吃低热量食物和过量氧气一样不可靠，原因是什么？简而言之，不管你吃了多少高热量的食物，在你完成力量训练后的一个小时内，都不会增加你的脂肪，然而，在此期间，你的肌肉结构需要大量的蛋白质和热量。‍