对于一名健美运动员来说，每天肌肉的保持和增长是他们必做功课，而肌肉增长所需要的三大基本物质分别是：蛋白质、碳水化合物、热量。

所需补充量计算

蛋白质：体重（KG）*2克：比如体重75KG 每天就需要150克蛋白质的补充。

碳水化合物：体重（KG）*4-6克： 75*5=375克左右。

热量：体重（KG）*50左右大卡 ：75*50=3750大卡。

三大物质主要含量的食物

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉等)，牛奶，大豆，豆腐等，不过对于大多数健身者来说，都会使用健身专用的乳清蛋白粉，不仅蛋白质丰富，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，，土豆，红薯，面条等等，其中土豆和红薯是比较好的来源。

热量的话你可以去参考食品中高热量的食物。

对于健身健美运动员来说，一天四餐、五餐很正常的事，但是要保证最少每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！其中最重要的是早餐和训练后的补充餐，这2餐吃好等于事倍功半！

健身补剂介绍

初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了，有一定基础后可以补充肌酸以及链氨基酸了！当然，还有一些其他补剂，到达专业后你自然也会清楚的。

肌酸：对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸：简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

补剂的使用时间段

1、早上起床

5克肌酸，同时**是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸吃5克，同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片、馒头、面包类。

2、训练前半个小时

5克肌酸、5克支链氨基酸，以防止训练过程中肌肉分解、20克蛋白粉、80-100克慢速碳水化合物（燕麦片、全麦面包）。

3、训练后半小时内

5克肌酸、40克蛋白粉、80-100快速碳水化合物（燕麦片、香蕉等）训练后进食快速消化碳水化合物能**程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖等。

4、睡觉前半小时：

5克肌酸、30-40克蛋白粉。

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次共20克。5天过后只要每天吃一次，训练之后吃，连续吃15天！一个月服用20天就可以了，这样可以避免身体对肌酸的耐受性。

注意事项

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖，每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。